こんにちは！暁のぞみです！
ひょんなことからジムに通い始め、約2ヶ月くらいであることに気付きました。
2ヶ月間平日は毎日、土日もたまにジム通いしていたにも関わらず、ほとんど痩せていないんです。
確かに甲状腺疾患のある中年なので、痩せにくいことは知っていました。ストレス解消でハマってしまったジムですが、多少なりともダイエット効果はあると思っていたんです。
そんなアラフィフ女子が痩せるメカニズムと筋トレの勉強始めて、自分の体で効果を実感するまでをまとめました。
衝撃です！ただ運動するだけでは痩せない
ジムに通うにあたり、スタッフの方が筋トレしてから有酸素運動する方が、効果があると教えてくれました。
なのでまず筋トレから始めます。ジムにあるトレーニングマシンには、写真付きで使い方説明が付いているので、初心者でもわかりやすいです。
その日の気分で3～4種類のマシンを10回3セットづつ行い、大体20分くらい筋トレします。その後ランニングマシンで30分軽めにジョギング。
有酸素運動は20分やってから脂肪燃焼が始まるので、30分くらいするのが理想だそうです。この辺は割と一般的に浸透している情報です。
これを平日は毎日、土日もたまに行っていたので、週5～6日実行していました。 今まで職場と家の往復しかしていなかったので、運動量は飛躍的に増えたつもりです。
でも2ヶ月後にほとんど痩せていないことに気付き、疑問を感じます。甲状腺疾患があるとはいえなぜ？
それまでストレス発散のためのジム通いだったのが、運動しているのになぜ痩せないのかを、追求したくてうずうず状態になりました。
調べてみると私と同じように思う女子たちたくさんいました。そしてそのほとんどが運動時間を増やし、食事量を減らしていたんです。
これ逆効果のようです。わたし達人間の体ってそんなに単純ではないんです。健康と痩せる仕組みって複雑です。
そして今まで数々のダイエットを試したけど、効果がなかった理由も判明しました。
脂肪1kg燃やすのに、7200kcal消費
これって運動かじったことある人は、みんな知っているほど常識みたいです。
軽いジョギングを15分くらいして、消費されるのは約100kcal。単純計算したとして、1kgの脂肪燃やすのにどれだけ走ればいいんでしょうか。
私の場合でいうと、有酸素運動で1ヶ月消費されたカロリーは約4,800kcal。脂肪は1kgも燃えていない計算になります。
よく、色々なダイエットで1週間で何キロ痩せたって話を聞きますが、あれはむくみが取れただけみたい。体から水分が抜け、痩せたように感じるだけなんです。
私はもともとむくみがあまりないので、痩せる要素全くなしだったようです。
だから運動知識のある人は、ダイエットしようと思った時、有酸素運動はあまりしないそうなんです。上記の通り、効率が悪いから。
痩せたいと思ったとき、自分がどんなカラダになりたいかによって、トレーニング方法は変わってきます。 ダイエット、減量、ボディーメイクなどです。
私も体重は何キロくらいまで落としたい、と理想はありますが、それ以上に見た目です。引き締まった美しいカラダ作りを目指したいです。
アラフィフの普通の人が、どこまでいけるのか挑戦してみたくなりました。これが筋トレにハマった理由です。
間違ったダイエットはカラダに致命傷を与える
ちょっと怖い話です。
普通の女子なら人生で1回くらいダイエットの経験あると思います。一般的な○○ダイエットって、大抵が摂取カロリーを減らすので体から水分が抜けます。
むくみが取れるということですね。この分が痩せたように感じ、効果があったと錯覚しますが、厳密には痩せていません。脂肪は燃えてないからです。
この後も摂取カロリー減らし続けます。カラダの中で何が起こるかというと、食べる量が劇的に減ったのでまず便秘がおきます。
食べていないので出すものがなくなるのは当然です。
糖質制限ダイエットなどしている場合は、エネルギー不足が起きます。炭水化物に含まれる糖質は、体を動かす大事なエネルギーです。
これが不足すると、筋肉を分解してエネルギーに使うそうです。脂肪は使われないんですね。
その結果筋肉が小さくなり、見た目も細くなり、体重も落ちます。
ダイエットに成功したみたいですが、食事制限などの無理なダイエットは、一生続けられないので、やめれば必ずリバウンドを起こします。
普通食に戻すと、食べたものは脂肪として蓄積されます。
この一般的ダイエットは、やればやるほど痩せにくいカラダを作ってしまうことになります。
私もそうでしたが、運動が面倒で、楽なダイエットばかり試していた場合は注意です。
痩せて引き締まったカラダを作るなら、食べて筋肉量を増やす
今まで運動をほとんどしていないんですから、筋肉量が少ないということを自覚しました。
ジムに通い筋トレをしているので、筋肉量を増やすところから始めます。そして内臓の働きをよくすることと、筋肉を大きくするため食事内容を見直し、食べる量を増やします。
食べる量が少ないと、内臓が働かないため、基礎代謝が低下します。これも痩せない原因のひとつです。
私の今までの1日の食事は、朝食べない(8時間ダイエットが話題になり、朝食をやめてました)、昼は控えめ (食べ過ぎると午後の仕事に影響するため)、夜ドカ食い(と言ってもすぐお腹いっぱいになりますが)。
夜は食べたいものを食べていましたが、全体的に考えるとひどい内容でした。 まず、筋肉を付けるためタンパク質量を見直します。
全く足りていなかったので、プロテインを飲むことにし、食事で摂取できるタンパク質も脂質の少ない鶏ささみ肉と魚を中心に変えます。
本気でダイエットしたかったので、夜の炭水化物をオートミールにしました。そして食べていなかった朝ごはんも見直します。
私は甲状腺の疾患があるため、朝起きてすぐ薬を飲みます。薬の吸収に30分必要なので、朝食は30分後にプロテインを飲むことにしました。
朝一のプロテインがいいらしいです。その後軽く朝食もとります。主に炭水化物中心で、あればフルーツも朝とります。
そして職場でいつも通りのお弁当(手作り)、こちらはあまり変更なし。そして昼ご飯から、トレーニング時間まで間があいてしまうので、4時頃チーズかまぼことカカオ含有量80%以上のチョコを食べます。
カカオ含有量70%以上のチョコが脂肪燃焼にいい、と何かで読んだからです。
5時半ころからトレーニングを始め、7時までには家に帰ります。帰宅後すぐプロテインを飲み、シャワーを浴びてから夕食を食べます。
夕食の内容は、チンしたオートミールに納豆や味付けしてから蒸した鶏ささみ肉をのせたもの、きのこやわかめの味噌汁、海苔やキムチやゆでたブロッコリーなど冷蔵庫にあるもの。
鶏ささみは鮭など魚になる日もあって、納豆も卵焼きになる日もあります。なかなか美味しくて、満足感あります。
トレーニング内容もスミスマシンを使い、筋肉に負荷をかける
トレーニングも内容の見直しをしました。ちょうど見直したいと思っていた時、ジムのスタッフの方で、ボディービルをやっている女性の方が、スミスマシンの使い方を教えてくれたんです。
全身鍛えられるやり方と、フォームの指導、負荷のかけ方などを教えてくれました。この日天気が悪かったのかな？ジムがすいていたんです。
ラッキーでした。かなり長い時間をかけて教えてもらうことが出来ました。
今までの自己流筋トレで痩せなかったことや、限られた内容に少し飽きていたので、いいキッカケになりました。
この指導を機に筋トレが益々楽しくなります。この後も内容に詰まったり、新しい部位を鍛えたくなったら、ジムスタッフに声をかけて教えてもらってます。
ジムのスタッフは大抵筋トレ経験者なので、皆さんとても親切に教えてくれます。会費2,980円しか払ってないのにありがたいです。
ただ自分である程度知識を付けたうえで、指導してもらう方がいいと思います。
ここをこう効かせたい、このフォームが上手く出来ない、など内容を明確にして質問した方がいいです。これは私が散々聞いて思ったことです。
トレーニング内容は素人が思っている以上に多種多様なんです。
本気で痩せたいのにやり方が全くわからない、という方はパーソナルジムをおススメします。ただ高いです。その中でも比較的お得に利用できるジムの紹介記事書いてますので、興味のある方は見てください。
アラフィフ女子筋トレまとめ
ストレス解消で始めたジム通いも、少し勉強して、少し努力してみたら、痩せ始めたんです。甲状腺疾患のあるアラフィフ女子でも。
ここまで来るのに衝撃がいっぱいありました。ただ運動量増やしても痩せない。有酸素運動だけでは効率が悪い。運動だけではなく、痩せるため、筋肉の成長のためには食事内容が重要、などです。
せっかく筋トレしても、タンパク質を摂取しないと筋肉って大きくならないそうなんです。
筋トレをよく知らなかった頃は、プロテインは男の飲み物だと思っていました。ちゃんと勉強して、プロテインをとる重要性がわかりました。
このプロテインも摂取方法や種類など複雑です。筋トレしてるなら飲む、という単純でもなかったので、改めてプロテインに関して紹介したいと思います。
あと、私の食事内容に4時頃チョコとチーズかまぼこ食べるとありますが、これも意味があるんです。
空腹でトレーニングすると、カラダは筋肉を分解してエネルギーにするそうです。筋トレやる意味なくなっちゃうみたいなんです。
夕方の筋トレ前には炭水化物を摂るのがいいみたいです。エネルギーになるので。プロテインを飲んでもいいです。食べ過ぎない量を摂取します。
勉強することたくさんありますが、情報もあり過ぎて何がいいのかわからないことにも直面します。こんな時は自分のカラダで実践です。
私はまだ、筋トレを始めてから半年くらいしか経っていません。この後もっとがんばって理想体型に近づけるといいな、と思っています。
甲状腺が悪化し、アイソトープという放射線の治療を受けてから、日々太り続けていた私がやっと痩せました。
持病持ちアラフィフも大丈夫、ということをこの後もカラダを張って紹介していきます。
暁のぞみでした。
