こんにちは！暁のぞみです！
主食である白米をオートミールに変えて、ダイエット効果を上げてみませんか。
玄米に変える方法もありますが、オートミールは栄養価や食物繊維が玄米より豊富なんです。
食物繊維は2種類あり、不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らみ腸を刺激します。そして水溶性食物繊維は糖質の吸収を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにします。
オートミールは、この2種類の食物繊維を豊富に含んでいます。苦手な方もいますが、食べ方を工夫すれば美味しく食べられます。
お腹も膨らみ食べやすいスープ仕立て
1食分のオートミールの分量は、30～50gくらいです。スープ仕立てにする場合、膨らむので30gくらいでいいと思います。
毎回量るのが面倒なので、小さいカップなど1カップで何gくらいあるのか、あらかじめ量っておくと便利です。
①オートミールは30g
②水2カップ半くらい
鍋に水とオートミールを入れ火にかけます。野菜や肉、魚など好きな具材を入れて煮込みます。
味付けを毎回変えれば、飽きずに食べられます。
例えば、和風仕立て。お酒、塩、しょう油、または麺つゆ。和風なら出汁はできるだけ入れてね。でも具材からも旨味が出ます。
私はこの和風仕立てを一番多く作っています。
みそ仕立て。普通のみそを使ってもいいですが、私の味噌ダレで作るのもおススメです。
この味噌ダレ、味に深みが出て美味しいです。
後は水の量の半分をトマトジュースにしたり、牛乳や豆乳にすればまた違った味わいになります。
この時の味付けはコンソメの素などを使うと便利です。 私は出来上がった仕上げに、とろけるチーズをかけます。
チーズは脂質が多いので、ダイエット中は控えるべきなんでしょうが、トマト系、ミルク系に合います。
冬のおススメはキムチ仕立て。キムチを適量入れます。コチュジャンを足してもいいですね。
他にもカレー仕立ても美味しいです。私は市販のルーは使わず、タイのカレーペーストをよく使います。めちゃくちゃいい匂いするんです。
ペーストはスーパーで売ってます。 トムヤムクンペーストもありますよ。
おかゆのように作る
オートミールと水だけでチンします。オートミールは30～50gお好みの量を器に入れ、オートミールがひたるくらい水を入れてチンします。
注意しないといけないのが、吹きこぼれです。私はクエーカーのオートミールを使っているので、粒が大きくかためです。
500Wで2分チンして一度軽く混ぜ、再び1分チンしますがこぼれないか見ています。吹きこぼれると悲惨です。
国産メーカーの物は粒が小さく、1分くらいのチンで十分やわらかくなるタイプもあるようです。
ちょっと高いので我が家では試したことないです。
使用するメーカーによって違いがあるようなので、パッケージなどで確認してみてください。
水だけで作ったオートミールはご飯と同じように食べられます。白米と比べたら、確かに劣りますが、私はかためのおかゆのようだと思っています。
食べ方もご飯と同じように食べます。カレーをかけて食べてもいいです。
納豆や塩昆布も合います。何が美味しいか、何が合うかは好みもありますので、ご飯のお供を色々試してみるのが一番いいと思います。
ただ、水だけで作ったオートミールは苦手な方も多いと思うので、スープの方が美味しく食べられると思います。
私はその日食べるおかず類を、オートミールにのせて食べます。
筋トレしているので、鶏ささみ肉を蒸したものはいつもあるので、ポン酢などで味付けしてオートミールにのせます。他に魚や煮物などのせるのがいつものパターンです。
あまりおかずのない日は、卵焼きをのせたりしています。混ぜ込む方が食べやすいのであれば、ふりかけなど混ぜ込んでもいいです。
おススメは、塩昆布やなめ茸です。
このシンプルオートミールにおかずと味噌汁、漬物を添えれば栄養的にもバッチリなご飯になります。
家族のご飯と一緒に作る場合でも、違いが白米かオートミールなので、毎日の負担もそんなにかからないです。
オートミールはチンだけですし。あと、白米より食べ過ぎないと思います。
甘いオートミール、オーバーナイツオーツ
アメリカの代表的朝食が、甘いオートミールです。オートミールに牛乳と砂糖を入れて、鍋で煮るかレンジでチンします。
私もやってみたことありますが、毎日これを食べようとは思いませんでした。ただ、甘いものが好きな方にはありだと思いますよ。
こんな感覚で今話題なのが、オーバーナイツオーツです。
オートミールに牛乳や豆乳を入れて、一晩冷蔵庫で寝かせて、翌日フルーツなどをのせて食べます。おしゃれな食べ物として紹介されているようです。
なので私もアーモンドミルクを使い、チアシードも混ぜ込んで寝かせてから食べることもあります。
他にも出来上がったオーバーナイツオーツに、チョコ味のプロテインを混ぜ、上からミックスベリーやココナッツフレークをちらし、甘みを足したかったらアガベシロップをかける。
見た目もいい感じです。アサイーボウルのよう。ミックスベリーは冷凍で市販されています。バナナを足してもいいです。
チアシードやココナッツフレークも今はスーパーで買えるので、手軽にトッピングできます。アガベシロップも業務スーパーで売っています。
甘いものが好きな方には最高の朝食です。ダイエット中でも罪悪感のない食事だと思います。
一晩おくのを忘れてしまったら、チンでもできます。オートミールに牛乳や豆乳を入れてチンするんです。そしてフルーツをトッピング。あたたかいオートミールの出来上がりです。
オートミールを使ったお菓子
オートミールを牛乳などでふやかして生地にしたり、ミルで粉状にして使います。
休日の朝にパンケーキが食べたくなったら、オートミールを牛乳などでチンし、卵を混ぜたら生地は完成。フライパンで焼いて出来上がりです。
私はいつも目分量で作るので、生地がやわらかくなりすぎること多いです。ミルで粉にすればもっと本格的なパンケーキが焼けますが、私はあまり使いません。面倒なので。
生地がゆるいなーと思ったら、小麦粉入れて調節します。焼くと普通のパンケーキのようで、テンション上がります。
ここにバナナなどのフルーツとアガベシロップかけて食べると美味しいです。
他にも同じ要領で、お菓子作りが出来ます。オートミールでお菓子を作る目的は、小腹がすいた時のお供ですね。市販品は、糖分と添加物が気になるので手作りします。
通常小麦粉を使うお菓子類も、オートミールで代用すれば罪悪感なく食べられます。甘みもアガベシロップで付けるので、おやつというより私は捕食と考えています。
なので私が食べるタイミングは、トレーニング前です。大体毎日5時半ころからトレーニングするので、その前の4時から4時半頃につまみます。
主に2種類のお菓子を作ってます。
ひとつはグラノーラバー。プロテインバーをまねて作ってみました。チョコやドライフルーツなど、糖分が多いものをはぶいて、ナッツとオートミールで作っています。食べ応えあります。
それからバナナチョコブラウニーです。 オートミールを粉にせず、ふやかして作っているので、オートミールの触感が残るところがブラウニーっぽい、と勝手に思っています。
これらをひとかけらだけつまんでいます。甘みがあるので夕方のおやつにピッタリです。
作り方は、通常のパンケーキやブラウニーのレシピで、小麦粉をオートミールに変えるだけ。この場合オートミールは粉砕しておけばすぐ使えます。
グラノーラバーならオートミールはそのままの状態で作るので簡単ですよ。
オートミールまとめ
いつも食べている炭水化物をオートミールに変えると、ダイエット効果が期待できます。
ダイエットするなら、食生活を見直すことは必須です。食べたものが、カラダを作るからです。
3食すべてオートミールにしてもいいですが、普段の食事を少しづつ変えていく方がいいでしょう。
白米や小麦粉をオートミールに変えただけで、食物繊維量の摂取が増えます。他の栄養素も摂取出来ます。
私は筋トレを始めて、食事や生活習慣がとても大事なことだと再認識しました。
痩せたいから食べる量を減らすのは、とても危険です。体質を変えてしまうからです。せっかくご飯をガマンしたのに、本末転倒ですね。
結果痩せにくいカラダを作り、必ずリバウンドをします。最初は不思議でしたが、食べた方が痩せるんです。
私自身最後にやっていた8時間ダイエットで、1日の食事量が圧倒的に少なかったことを自覚しました。
今は3食プラス捕食を2回食べています。
もちろん筋トレもしていますが、甲状腺疾患のある50代の私でも痩せました。
ダイエット目的でオートミールを食べようと思っている方、せっかく食生活を見直すのであれば、運動も取り入れてみてください。
また、運動をしていて、食生活を見直そうと思っている方、是非オートミール試していただきたい。健康的に痩せることが出来ると思います。
苦手でも、スープにすれば美味しく食べられて、お腹いっぱいになりますよ。
筋トレダイエット記事もぜひ読んでください。
