こんにちは！暁のぞみです！
私は節約家なので、とにかく安く安く日々生活していますが、同時に健康マニアでもあるため、ある程度のこだわりも持っています。
料理は好きなので日々の食事には安さと工夫を凝らし、食育にも力を入れています。
そんな私が筋トレに出会い、その魅力に取りつかれちゃったんです。
今回はダイエット目的の食事に関してのご紹介です。おいしくダイエットしましょう。
ダイエットの食事はタンパク質多め、脂質と糖質は控えめ
本格的にやろうと思うと大変なんです。あまり無理をすると続かないので、ある程度知識として知っておいて、そして自分に合った方法で始めてみるといいと思います。
カロリーはあくまでも目安ですが、アラフォー、アラフィフの1日の摂取カロリーは、運動を全然していない人 で1700kcal、普通の人で2000kcal、運動習慣のある人で2200kcalです。
そして基礎代謝は約1200kcal。ダイエットするにあたり、痩せたいからと言って基礎代謝を下回るほど食事量を減らしてはダメです。
これすごく大事です。食事は体を作るので、我慢して食べないと結果的に痩せにくい体になります。本末転倒です。
そしてもうひとつ重要なのが、栄養素です。40歳女性で50kgの方を例に、1日に必要な栄養素を見てみます。
タンパク質50g、脂質400kcal、糖質1200kcalです。なんかわかりにくいですが、重要になってくるのがタンパク質です。
タンパク質摂取量は、通常の方で体重×1gで、運動をしていた場合これが1.5～2gとなります。私は1日100gくらいのタンパク質を取ろうと目標にしています。
ただ、注意しなければならない点が、分散して取ることです。タンパク質は1度に大量に取ると、腎臓に負担がかかり、腎機能障害を起こします。
1食で30gくらいを取り、残りは間食で補っています。目安として、鶏むね肉1枚が20gだそうです。
タンパク質を1日に100g取るのって結構大変です。なので足りない分はプロテインで補います。
栄養素がわかったところで、実際どんなご飯がいいの？
理想的タンパク質は先ほども述べた鶏むね肉ですね。
ダイエットの定番のむね肉ですが、ささみ肉もおススメです。むね肉より若干高いけどタンパク質はむね肉と同じで、脂質や糖質、カロリーが低いのがささみ肉なんです。
むね肉の皮を取る作業もなく、1個がタンパク質10gと、計算も簡単、あとむね肉より食べやすいです。
値段が若干高いといっても、業務スーパーでは100g58円で買えるので、むね肉と10円の差です。なのでおススメです。
他に鮭、カレイ、ちりめんじゃこ、ツナ(油漬けではなく、水煮缶)などの魚をよく食べます。
魚から取れる油は、オメガ3脂肪酸なのでいい油ですよ。これらを野菜たっぷりのみそ汁と、ご飯の代わりのオートミールで食べます。
オートミールは苦手な方も多いでしょうが、スープ仕立てにするなど工夫すると美味しく食べられます。
こちらのオートミールレシピも参考にしてください。
他に炭水化物は玄米や、サツマイモ(蒸す)がいいです。野菜を取るのにサラダにするなら、ゆで卵やツナ缶を利用すればタンパク質もとれておいしいです。
ドレッシングだけ気を付けてください。ダイエットするなら市販品はやめて、塩コショウにオリーブオイルやゴマ油、レモン汁で食べましょう。
調理法を工夫して脂質を抑える
栄養素の所で、脂質の目安を400kcalと書きましたが、大体45gくらい。ピンとこないですね。極力控える、という認識でいいです。
通常肉や魚、ナッツ類を食べた場合、油はもれなく付いてきます。気を付けても多少は摂取する物なので、あまり気にし過ぎない程度でいいです。
揚げ物を控えたり、食材を調理する際、炒めるのではなく、蒸したりオーブンで油なしで焼いたりします。
最近ポリ袋調理法がはやっているのを知っていますか？ポリエチレンの透明でない、くもっている袋に食材を入れ、空気を抜いて茹でるんです。
袋が鍋に接しないように、底に耐熱性のお皿などをしきます。やってみましたが便利で簡単。色々な料理が作れます。
この調理法の私のおススメは、鶏むね肉です。ダイエットメニューの定番ですね。このむね肉を重曹水に2～3日漬け、水で重曹を落としてから袋に入れて茹でます。
重曹はパサつくむね肉を美味しく食べる裏技です。以前は鍋で直接茹でていましたが、ポリ袋調理法を知ってからはこの方法で茹でています。
茹で上がったむね肉を少し冷ましてから袋から出し、手で裂きます。温かいうちにポン酢などで味を付けると冷める時に味がしみ込むので美味しいですよ。
野菜や魚も塩だけで茹で、食べる時にかつお節とポン酢をかけたら最高です。茹で時間も野菜は3分くらい、肉や魚は10分くらい茹でて、そのあと火を止めて蒸しておけばガス代も節約できて一石二鳥ですね。
時短にもなりますので、ぜひ試してみてください。
炭水化物と糖質
炭水化物にはエネルギーとなるブドウ糖が含まれていて、これは糖質にあたります。他に砂糖の含まれている果物やジュース、お菓子の糖質もあります。
ダイエットしているなら、市販のジュースやお菓子はすべてやめましょう。節約面からみても無駄なものです。
ジュースやお菓子は食べなくても問題ありません。お金を出して脂肪を買うようなものです。
糖質は、たくさんの食品に含まれています。そしてダイエットの天敵です。炭水化物や食事で摂れる糖質分のみ摂取します。
炭水化物もいろいろな種類があって、それぞれ栄養価が違います。例えば1食分の食物繊維ですが、玄米は白米の約5倍、オートミールは約10倍です。
オートミールはミネラル類も豊富で、GI値も低く、血糖値が上がりにくい食品です。筋トレや減量をしている方が、オートミールを食べているのには意味があったんですね。
そして甘いものが好きな方は、ダイエット大変です。例えばフルーツだって糖分が非常に多いです。
フルーツなどは食べ過ぎない量を、朝食や昼食までに食べるといいです。後は朝食を甘い食事にします。
ヨーグルトにグラノーラやフルーツをかけて食べるとか。もし甘みを足したかったら、アガベシロップを使ってみてください。
アガベって聞きなれないですが、テキーラの原料になる植物です。甘さはあっさりしていますが、GI値がすごく低い天然甘味料なんです。
業務スーパーにも売っています。ですが普通の上白糖などと比べると値段が高いですがメープルシロップよりは安いです。
私は休日に、たまに食べるパンケーキにかけたり、お菓子作りにも使います。
それから忘れてならないのがプロテインです。筋トレを始めるまで知らなかったですが、甘くて美味しいです。
私は甘いものがそんなに得意ではないですが、筋トレ後の疲れたカラダに甘いドリンクがたまりません。
こちらもメーカーにより、味や甘さが大分違います。私は味はもちろんコスパも重視して選んでいます。そんなにたくさんのメーカーは試していませんが。
私の目線ですが、プロテインについて今度紹介します。いざ試そうと思っても、たくさんあり過ぎて何がどういいのかよくわからないですよね。
ダイエット中の食事まとめ
食べた物で、カラダが作られるんです。脂質と糖を多く含む食品や、ファストフードばかり食べていたら当然太ります。
仕事をしていたり、生活スタイルによっては、外食が多くなってしまう方もいます。ただ、どんなダイエットをしても、短期間で結果が出るわけではないです。
1週間で何キロ痩せた、というフレーズについ反応してしまいますが、水分が抜けただけです。脂肪が落ちていなければ意味がありません。
この脂肪を落とすためには、食事を気を付けることと運動をしなければ、なかなか実現させることが難しいです。そして時間がかかるんです。
健康的に痩せようと思ったら、根気が要ります。運動と食事を生活習慣にするためです。
筋肉を付けてカラダを引き締めたり、脂肪を落とそうと思ったら、1週間では無理ですよね。
食事も運動も続けていくことが大事です。そしてカラダの仕組みについて、知ることも大事です。
特にアラフォー、アラフィフ世代は食事に気をつけないと、太り続けてしまうこともあります。
若い頃に過酷な食事制限ダイエットを何度もしている方は、注意です。ダイエットを行う度に、カラダの基礎代謝が低下し、元に戻らなくなっているかもしれないから。
バランスよく食べ、健康的に痩せることを目標に食事を見直しましょう。そして同時に運動することも考えてみてください。
食事は見直すと、食べる量が増える人も多いと思います。私自身もそうでした。 内容を見直し、しっかり食べたら痩せたんです。
食事は自分で思っているより、乱れてる場合が多いです。そして量が少なく、バランスが悪いことにも気付きます。特にたんぱく質。
自分の食事、見直してみてください。美味しく楽しくダイエットしましょう。
暁のぞみでした。
