こんにちは！暁のぞみです！
ボディメイクで効率よくトレーニングをするために、知っておいた方がいいことたくさんあります。
今回はトレーニングと栄養摂取。これ結構大事です。40代以上ともなるとちょっと努力したくらいでは痩せません。
せっかくトレーニングをするならば、その効果が最大限に発揮される方法を試したいですよね。
そして続けることが重要です。
筋トレでボディメイクしたい初心者の方や、すでにトレーニングを始めている方、特にパーソナルトレーニングしていない方に有益な情報をまとめています。
筋トレして筋肉が大きくなるメカニズム
筋トレをすると、筋肉は刺激され、筋組織が破壊されます。破壊された筋肉には休養と栄養が必要です。
筋肉痛でのトレーニングを避けるのはこのためです。そして修復時に栄養分がないと、筋肉は大きくなれません。
筋トレ→栄養を補給→筋肉を休ませる、このサイクルを知っておきましょう。
筋トレは筋肉の破壊なんです。栄養を与え、休息を取ることで筋トレする前より大きくなります。これを繰り返すことで、立派な筋肉が付くんですね。
とは言え、筋肉を大きくさせることはすごく大変なことなんです。しかも、男性より女性は、なかなか大きくならないです。
これにはホルモンが関係していると、言われています。
私も若い時は、ムキムキになりたくないから筋トレはしたくない、と思っていた時期がありました。でも今筋トレしていて思います。そんな心配は無用でした。
筋肉ってそう簡単に大きくならないんです。特に中年期のアラフォーアラフィフは時間がかかります。
筋肉が大きくなるのに必要な栄養と休息
筋肥大に必要な栄養分は、プロテインです。プロテインとはタンパク質のこと。これがないと大きくなれません。
筋トレ後30分以内にプロテインを摂取することが、望ましいようです。この30分、筋肥大のゴールデンタイムだそう。
ただ、色々な意見があります。トレーニング前にプロテインを飲んでも同じ効果があるとか、トレーニング後も24時間栄養が吸収されるから、急いでプロテインを飲まなくても大丈夫とか。
なので神経質になる必要はありません。個人差がありますが、プロテインは摂り過ぎた分は吸収されません。
そのためボディービルやフィジークの選手は、食事を複数回に分け、効率よくタンパク質を摂っています。
たんぱく質必要量が運動している人で体重×2gくらい。選手ならもっとです。 カラダの大きな男性なら、3食では必要量摂れないですね。
マッチョさんたちはとても勉強されています。
筋肉の休息は48時間くらい。だから同じ部位のトレーニングは避けます。毎日トレーニングする場合、今日スクワットをやったなら明日は胸、明後日はお尻、という感じにトレーニングメニューを決めます。
そしてトレーニングの前後に栄養摂取をすることを忘れないようにしましょう。先ほど述べてように、方法はいろいろあってどれが正解というわけではありません。
ですがダイエットしていて、少しでも体重を減らしたいと思っていても食事はキチンととります。減らさないでください。
筋肉のための栄養補給です。特に筋トレ後はたんぱく質と一緒に炭水化物もとりましょう。
せっかく筋トレしてボディメイクしているのに、食事を減らしてしまうと栄養分が足りず筋肉が分解されてしまいます。
がんばった筋トレが台無しです。
自分に合った栄養補給と休息方法を見つけていきます。それと生活スタイルを考えながら取り入れていけるといいですね。
負荷をかけたトレーニングをする
筋肥大させるためにもうひとつ大事なことが、筋肉に負荷をかけることです。せっかくトレーニングしても、負荷がかかっていなければ、筋肉の破壊は起こりません。
女性は特に苦手だと思います。重いから軽くするのではなく、重い重量で負荷をかけ、慣れてきたらさらに重くします。
こうすることで、筋肉が付くのです。ここ難しいです。無理をして重くし過ぎると、ケガの原因となります。
また、正しいフォームでトレーニングできていなければ、腰や関節を痛めます。なので、ジムに通っている初心者なら、トレーニングマシンから始めてみるといいと思います。
やり方や、どのあたりの筋肉に効くのか書いてあるジムもあります。トレーニングしながら、その部位に効いているか意識してやってみてください。
自宅でするトレーニングとジムのトレーニングの大きな違いが負荷です。有酸素運動はジムでなくてもできますが、筋肉の負荷をかけるトレーニングはジムのが圧倒的に効率がいいです。
同じ部位に少しづつ、負荷を大きくすることができます。
そしてトレーニング方法を多種多様に選ぶことができます。ジムに行っているなら、これらをフルに活用したいですね。
空腹でトレーニングをしてはダメ
お腹が空いている状態で筋トレをすると、カラダは筋肉を分解してエネルギーにします。脂肪をエネルギーにして欲しいと思うところですが、そううまくいかないようです。
詳しいメカニズムはとても複雑で難しいですが、空腹の状態では筋トレは避けた方がいいようなんです。
筋トレは筋肥大が目的ですが、空腹だとそれが最大限に行われないのでもったいないです。
ですが忙しい現代人にとって、トレーニング時間は貴重です。いつ行うかは、その人の生活スタイルに関係しています。
私自身もトレーニングは仕事が終わった後です。大体5時半ころから始めます。 通常は夕食タイム突入なので空腹状態です。
なのでトレーニング1時間前頃に栄養摂取をします。 空腹を解消し、筋肉が分解されないようにすることが目的なので、主に炭水化物を摂取します。
仕事をしながらつまめるものが理想なので、手作りのオートミールバーなどを食べることが多いです。休憩室でバナナを食べる時もあります。
プロテインバーを食べる方多いですが、筆者は節約シングルママなのでお金を使うことを避けるために手作りしています。
この筋トレ前栄養摂取では、甘いお菓子は避けた方がいいです。 大福とか。
一見良さそうなんですが急激に血糖値が上がり、その後運動中に低血糖でめまいなど起こすからだそう。逆に摂った方がいいのがカフェインです。
カフェインは運動パフォーマンスを上げてくれて、脂肪燃焼にも効果あります。 マッチョの方がレッドブルやモンスター飲んでいるのは、このためです。
私は節約が理由でエナジードリンクは全く飲みませんが、カカオ含有量80%以上のチョコをひとかけら食べます。
アメリカの研究で脂肪燃焼に効果があった、という記事を読んだので。カカオ含有量80％のチョコですが全然甘くなく、GI値も低いです。
トレーニング1時間前くらいなら食べ過ぎない量を目安にしてみてください。
プロテインバープラスモンスターはチョイスとして最強かも。いつか真似したいです。
美ボディ作りまとめ
20代の若さがあれば結果はもう少し早く出るのでしょうが、アラフォーアラフィフは時間がかかります。
これは仕方ないです。 筋トレ自体、即効性はないので。
でも運動習慣を作ることはとてもいいことです。そして50代、60代、もっと上でも、筋トレをしている方のボディーは美しいですね。
年を取ってから痩せると、若い頃とは違い老けて見えます。これは肌のハリがなくなることと、筋肉が落ちるから。
筋トレをして鍛えていれば、筋肉がハリを作ってくれます。
私はパーソナルに通っているわけではないので、自分でトレーニングの勉強をしています。
ジムに通い、YouTubeでトレーニングの勉強をすれば、50代でも効果を出すことは可能なんです。まだ理想ボディまではもう少しかかりそうですが。
そして最も大事なのが、運動と食事はセットだということ。どちらかだけは美ボディは作れません。
そして痩せるメカニズムを理解し、自分に合うトレーニング方法を見つけてください。
効果が出なかったら、フォームを見直したり、違うことをしてみたり工夫をします 。
YouTubeにはたくさんの情報があふれていますが、そこから自分に合うものを見つけていけるといいです。
YouTubeを参考に筋トレしてみて、自分の体で結果をみます。効果がなければ内容を変えればいいんです。
私の場合たまたまジムにボディビルをやっている方がいて、何度か教わる機会がありました。自分で学ぶこともできますが少し遠回りになることも事実です。がんばってトレーニングしても全然効いていないこともあるからです。
ですのでパーソナルトレーニングを受けてみるのもおススメです。筋トレ初心者は特に。あと効果がなかなか出ないと感じている方も。
筋トレで運動習慣を続けてみましょう。
暁のぞみでした。
